Bien se nourrir sans se ruiner : Un menu équilibré et gourmand

Manger sainement n'est ni plus cher ni plus compliqué qu'une alimentation classique. En privilégiant des cuissons douces, des produits simples et des associations équilibrées, il est possible d’avoir une alimentation riche en nutriments et gourmande à la fois. Voici un menu complet, du lundi au dimanche, avec quatre repas par jour, incluant à chaque fois l’apport principal des aliments et un coût moyen par personne.

Lundi

Petit-déjeuner :

• Pancakes à la farine de châtaigne lait de coco avec purée d’amande, accompagnés de fruits rouges

  Energie, protéines, antioxydants

• Thé vert

  Antioxydants

Déjeuner :

• Salade de lentilles corail, concombre, menthe, citron et levure de bière en paillettes.

  Protéines végétales, fer, fibres, vitamines B

• Purée de butternut avec persil et huile de noisette, œuf mollet, graines germées d’Alfalfa et croûtons avec champignons.

  Vitamines A et E, protéines, oméga-3, acides aminés

• Yaourt de brebis agrémenté de graines de lin et d’un filet de miel.

  Probiotiques, calcium, bonnes graisses

• Prix moyen : 4€/pers

Goûter :

• Fromage blanc mélangé aux graines de chia, lait végétal et miel avec un crumble et fruits.

  Calcium, protéines, oméga-3, vitamines

Dîner :

• Soupe de légumes verts parfumée au curcuma

  Antioxydants, vitamines

• Filet de maquereau cuit à la vapeur accompagné de riz complet et de légumes croquants.

  Oméga-3, protéines, fibres

• Pomme au four saupoudrée d’éclats de noisettes

  Fibres, antioxydants

• Prix moyen : 4,50€/pers

  
  

Mardi

Petit-déjeuner :

Œuf à la coque, mouillettes de pain complet, beurre salé et de conté.

Protéines, vitamines (A, D, B12), calcium, bonnes graisses, énergie durable

Déjeuner :

• Salade d’épinards, avocat, noix, vinaigrette à l’huile de lin, avec un peu de levure de bière.

  Fer, oméga-3, bonnes graisses, vitamines B, magnésium, acides gras essentiels.

• Quinoa aux pois chiches et légumes sautés.

  Protéines végétales, fibres, vitamines

• Compote maison sans sucre ajouté

  Fibres, aide à la digestion

• Prix moyen : 3,80€/pers

Goûter :

• Chocolat noir 70% accompagné de noisettes

  Magnésium, antioxydants, bonnes graisses, aliment bonheur

Dîner :

• Velouté de patate douce et carottes, relevé d’un filet d’huile de coco et une pointe de curcuma

  Antioxydants, bêta-carotène

• Omelette aux champignons servie avec une salade de mâche et de la féta.

  Calcium Fer, oméga-3, énergie, protéines, fibres, minéraux, vitamine K

• Pain complet toasté avec un peu de fromage de brebis.

  Calcium, fibres

• Prix moyen : 4€/pers

  
  

Mercredi

Petit-déjeuner :

• Smoothie banane, lait végétal, graines de chia et sésame, mélange de noix, amandes, yaourt.

  Apport : énergie, protéines, oméga-3, probiotiques, magnésium, acides gras essentiels

Déjeuner :

• Salade de carottes râpées avec graines de tournesol et levure de bière

  Bêta-carotène, vitamine E, vitamines B

• Poulet rôti aux herbes accompagné de pommes de terre vapeur et d’haricots verts.

  Protéines animales, fer, fibres

• Fromage blanc léger agrémenté de quelques noix.

  Calcium, protéines, bonnes graisses

• Prix moyen : 5€/pers

Goûter :

• Barre de céréales maison aux flocons d’avoine, fruits secs et éclats de chocolat noir.

  Energie, magnésium, fibres

Dîner :

• Salade de chou rouge avec une vinaigrette à l’huile de noix et saupoudrée de levure de bière

  Antioxydants, oméga-3, vitamines B

• Pavé de saumon grillé, accompagné d’une purée de patate douce et d’épinards.

  Oméga-3, protéines, fer, vitamines

• Poires au four à la cannelle.

  Fibres, douceur

• Prix moyen : 5,50€/pers

  
  

Jeudi

Petit-déjeuner :

• Tartines de pain complet avec purée de noisette et tranches de banane.

  Fibres, énergie, bonnes graisses

Déjeuner :

• Taboulé de quinoa aux légumes croquants, agrémenté d’un filet d’huile de colza

  Protéines végétales, oméga-3

• Poisson blanc en papillote (avec un filet d’huile d’olive et citron) et légumes vapeur.

  Protéines, vitamines, antioxydants

• Yaourt nature enrichi en graines de lin

  Probiotiques, oméga-3

• Prix moyen : 4€/pers

Goûter :

• Un petit bol de fruits frais avec quelques noix.

  Vitamines, fibres, magnésium

Dîner :

• Velouté de légumes (courgette, poireau) parfumé au curcuma.

  Antioxydants, vitamines

• Filet de porc grillé, servi avec du riz complet et une poêlée de légumes.

  Protéines, vitamines B, fer

• Fromage blanc léger avec un filet de miel et quelques amandes effilées.

  Calcium, douceur, bonnes graisses

• Prix moyen : 4,50€/pers

  
  

Vendredi

Petit-déjeuner :

• Muesli maison (flocons d’avoine, plusieurs noix et graines, miel, huile de coco, cacao cru en poudre) sur yaourt grec et un avocat.

  Fibres, protéines, bonnes graisses, magnésium, antioxydants, énergie durable, probiotiques.

Déjeuner :

• Soupe froide de tomates et basilic, relevée d’un filet d’huile d’olive extra-vierge.

  Vitamines C et E, antioxydants

• Riz complet aux légumes et pois chiches.

  Protéines végétales, fibres

• Une petite portion de chocolat noir 70%.

  Apport : magnésium, antioxydants, plaisir

• Prix moyen : 4,50€/pers

Goûter :

• Fromage blanc allégé agrémenté de quelques noisettes et d’un trait de miel.

  Calcium, protéines, bonnes graisses

Dîner :

• Salade de roquette, avocat, quelques graines de sésame et levure de bière en paillette.

  Oméga-3, bonnes graisses, vitamines

• Pavé de saumon grillé avec un filet d’huile d'olive et citron.

  Oméga-3, protéines, acides gras essentiels, antioxydant, aliment bonheur et aidant au sommeil.

• Légumes vapeur variés et un petit crumble aux noix et épices.

  Fibres, antioxydants

• Prix moyen : 5€/pers

  
  

Samedi

Petit-déjeuner :

• Smoothie banane, lait de coco, graines de chia et quelques noix (amandes, noisettes)

  Oméga-3, énergie, protéines et bonnes graisses

• Thé vert.

  Antioxydants

Déjeuner :

• Salade composée (roquette, avocat, tomates cerise, concombre, betteraves, endives) avec une vinaigrette à l’huile d’olive et graines de sésame, parsemée de levure de bière.

  Vitamines, oméga-3, acides gras essentiels

• Couscous aux légumes et pois chiches.

  Protéines végétales, fibres, vitamines

• Un yaourt nature allégé accompagné d’un soupçon de miel et de noix hachées.

  Calcium, douceur, bonnes graisses

• Prix moyen : 4€/pers

Goûter :

• Mélange de noix (amandes, noisettes, noix de pécan) et quelques morceaux de chocolat noir.

  Magnésium, acides gras essentiels, antioxydants

Dîner :

• Velouté de butternut, lait de coco, relevé d’un trait d’huile de noix.

  Bêta-carotène, bonne graisse, fibres, antioxydants

• Filet de porc grillé, accompagné de brocolis vapeur et d’un quinoa parfumé aux herbes.

  Protéines animales, fer, vitamines et oméga-3 grâce à un filet d’huile de sésame ajouté en finition

• Compote de pommes maison sans sucre ajouté.

  Fibres et douceur naturelle

• Prix moyen : 5,50€/pers

  
  

Dimanche

Petit-déjeuner :

• Porridge d’avoine préparé avec du lait d’amande, agrémenté de graines de courge, d’un peu de fromage blanc allégé et de quelques éclats de chocolat noir.

  Fibres, protéines, magnésium et antioxydants

• Un thé ou café selon goût

Déjeuner :

• Salade de quinoa avec concombre, tomates, avocat, agrémentée d’un filet d’huile de noix et saupoudrée de graines germées d’alfalfa.

  Protéines végétales, vitamines, bonnes graisses, acides aminés, minéraux

• Rôti de dinde aux herbes accompagné de légumes vapeur.

  Protéines maigres, vitamines et minéraux

• Un dessert léger : fromage blanc allégé avec un filet de miel et quelques amandes.

  Calcium, douceur, bonnes graisses

• Prix moyen : 5€/pers

Goûter :

• Mélange de graines (chia, courge, tournesol) et fruits secs.

  Oméga-3, énergie et fibres

Dîner :

• Velouté de courgettes et épinards rehaussé d’un soupçon de curcuma;

  Vitamines, antioxydants

• Pavé de thon grillé ou gambas accompagné d’une purée de céleri-rave, agrémenté d’un filet d’huile d’olive.

  Protéines, oméga-3, vitamines et minéraux

• Compote de pommes maison.

  Fibres et antioxydants

• Prix moyen : 5€/pers

Tout se remplace et s'ajuste, à chacun ses goûts et envies.

Surtout on conserve un rapport de plaisir à l'alimentation.

On évite les grignotages et on se propose des repas complets variés et équilibrés adaptés à nos besoins nutritionnels, à nos contraintes au contexte de la prise de nos repas.

Manger sainement ne signifie pas dépenser plus, mais mieux choisir ses aliments. En intégrant des protéines végétales, des cuissons légères, des huiles riches en oméga-3 et des produits de la mer abordables, il est possible d’avoir une alimentation savoureuse et équilibrée. Ajoutez y des épices, des herbes aromatiques et des graines pour enrichir vos plats en nutriments et en saveurs ! Privilégiez les aliments de saison et locaux, de bonne qualité pour de meilleurs nutriments.

Un accompagnement complet et des conseils supplémentaires et adaptés pourront vous être donnés lors d'une consultation chez votre naturopathe, avec un bilan vital.