Les graines germées

En nutrithérapie, les graines germées vont avoir une place de choix.

En effet, la consommation de graines germées présente des bienfaits pour la santé.

Peu glucidiques, elles apportent des protéines végétales, des vitamines, des minéraux, des molécules antioxydantes et des enzymes qui aident à la digestion.

BIENFAITS

Une bonne digestibilité

La germination rend les graines et les nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. La version germée des céréales, légumineuses, et graines oléagineuses permet d’améliorer leur digestibilité car :

• La germination permet de se débarrasser des facteurs antinutritionnels très peu digestes.

• La germination permet aux enzymes présentes de « prédigérer » les différentes protéines, graisses et glucides de la graine.

Une partie du gluten est dégradée grâce à la technique de germination. Des graines de blé germées contiennent moins de gluten, ce qui peut les rendre plus digestes.

Un contenu intéressant en vitamines

Les graines germées représentent de bonnes sources de vitamines. En fonction des graines, on va retrouver des taux intéressants de vitamines C, K, et de vitamines du groupe B. Par exemple, les germes de soja sont riches en vitamine C et vitamine B2. Une portion de 75 g de lentilles germées contient 12,7 mg de vitamine C. En comparaison, la même portion de lentilles cuites en renferme seulement 1,15 mg (une orange environ 85 mg).

La germination permet de préserver les vitamines et autres composés des graines sensibles à la chaleur (comme les enzymes)

Une source de minéraux

Côté minéraux, selon la nature des graines, on trouve des concentrations intéressantes en magnésium, calcium, potassium… Par exemple, une portion de graines germées de radis (38 g) apporte 11,6 mg de magnésium, soit la même quantité que 100 g de radis crus (une portion). Les minéraux des graines germées présentent aussi une meilleure biodisponibilité pour l’organisme, toujours grâce à l’élimination des facteurs antinutritionnels comme l’acide phytique.

Comme elles apportent des quantités intéressantes d’éléments basifiants comme le potassium, le calcium ou le magnésium, les graines germées aident à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Une capacité antioxydante importante

Les graines germées sont de bonnes sources d’antioxydants. Une étude montre que l’activité antioxydante globale des lentilles germées est supérieure à celle des lentilles non germées. Cela s’explique à la fois par l’augmentation du taux de vitamine C au cours de la germination mais également par une augmentation du taux d’autres composés ayant une activité antioxydante comme les polyphénols, les flavonoïdes et certaines enzymes.

Des protéines de qualité

La germination a des effets bénéfiques sur la qualité des protéines. Le taux d’acides aminés essentiels présents dans la graine est légèrement augmenté. Briques élémentaires qui forment les protéines, les acides aminés sont dits essentiels quand ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels représentent 38,1 % des acides aminés totaux des lentilles germées contre 36,9 % dans les lentilles non germées.

Comment faire des germinations?

Et bien très simple, un germoir ou bien un simple pot de confiture en verre, 4 jours de patience et de l'arrosage régulier. Vous choisissez vos graines selon ce que vous voulez apporter à votre organisme.

La première étape est appelée pré-germination ou trempage : elle consiste à laisser les graines tremper dans l’eau pendant une nuit voire 24 h.

Il faut ensuite rincer abondamment pour se débarrasser des facteurs inhibiteurs. Néfastes à la digestion, ils font partie des facteurs anti-nutritionnels de la plante comme l’acide phytique.

La deuxième étape dite de germination se déroule en milieu humide. Lors de cette étape, les enzymes de la graine, enfin débarrassées des facteurs inhibiteurs, entrent en action et prédigèrent les grosses molécules présentes dans la graine. En général, les températures idéales vont de 19 °C à 22 °C voire 24 °C. Les délais de germination s’échelonnent entre 2 jours et 6 jours pour les légumineuses et les céréales et peuvent aller jusqu’à plus d’une semaine pour les légumes.

Pendant la phase de germination, le germoir ou bocal, est placé incliné, avec le couvercle vers le bas. Chaque jour, rincez les graines matin et soir, et égouttez l’eau. Vous pouvez laisser germer les graines à la lumière dans votre cuisine. Une fois les graines germées, égouttez les et placez les dans un bocal au réfrigérateur. Pour éviter les risques de contamination, les graines doivent être consommées rapidement, dans les 3 à 5 jours.

Quelles graines?

Il est préférable d’utiliser des graines à germer bio qui sont exemptes de pesticides. On pourrait envisager d’utiliser des graines réservées à l’usage alimentaire, par exemple des graines de lentilles classiques mais le taux d’échec sera assez important. En effet, elles subissent un nettoyage par abrasion qui gêne leur pouvoir germinatif.

Attention, certaines graines de légumes comme la tomate ou l’aubergine contiennent des produits toxiques et ne doivent pas être germées.

Sinon le choix est large et l'Alfalfa sera notre petite préférée.

Comment?

Sur des salades, un plat salé mais aussi sucré, froid, ou tiède mais on limitera toute chauffe qui retire les bienfaits des germinations, usez et abusez des graines germées, colorées, avec des goûts différents, elles agrémenteront vos plats santé.

Attention, nous parlons ici d'un produit extrêmement sensible à la contamination, on pense donc à bien le rincer régulièrement, le conserver au frais une fois poussé, et consommer en 4 jours maximum. Sentez bien vos pousses en cas doutes.

Un accompagnement complet et des conseils supplémentaires et adaptés pourront vous être donnés lors d'une consultation chez votre naturopathe, avec un bilan vital.